自宅で出来る、弓道自主トレーニング特集

弓道の稽古を一生懸命頑張っている方に、家でもできる稽古方法、自主練方法とおすすめの商品を弓道有段者の店長が詳しくご紹介！

【弓道具・弓道練習・弓道自主トレ・弓道トレーニング】

「もっと弓道を上達したい」、「ライバルよりも早く的前に上がりたい」とお考えの方は多くいるかと思います！
私も弓道を始めたころは同級生の誰よりも早く上達したい！と夢中で練習をしていました。

このページでは学生時代を弓道に費やした店長が自らの経験から、自主練におススメの弓道具や実践しているトレーニングをご紹介します！！

徒手練習

弓や矢など何も持たずに、射法八節の動作をを行う練習方法です。
弓を持っている時と比べて、身体にかかる負荷がありませんので、
普段意識できていないところも、ゆっくり丁寧に確認することが出来ます。

『店長のワンポイント！』

目を閉じて的前を想定しながら行うとイメージトレーニングも兼ねて練習できます！
普段意識できていないところを声に出して再確認するのも有効です！

自宅で出来る、弓道自主トレーニング特集イメージ

ゴム弓

弦の部分をゴムで模して作られた、入門者から熟練者までご用達の定番弓道具です。
店長も学生時代はとてもお世話になりました。
徒手練習でイメージしたことを、実際に道具を使うことでより本番に近づけて練習することが出来ます。
またゴム部分によって、引き分け、会に入った際の伸び合いや離れの仕方も練習が出来ます。

『店長のワンポイント！』

通常のゴム弓練習に慣れてしまった方は以下の練習も試してみてください！

【会から射法八節を逆に行う】

一度通常通りゴム弓を会まで行います。
その後は射を戻すようにゆっくりと射法八節を逆になぞっていきます。
筋力トレーニングに効果的で、一つ一つの動作でどの部分の筋肉を使っているかも再確認しやすい練習方法です。

【両足閉じ】

足踏みをせずに、両足を閉じて直立した状態で射を行う練習方法です。
押手(弓手)と引手(馬手)の力が均衡していないと体がぶれてしまいますので、
引き分け、離れにおいて両手の力のバランスを確認するのに効果的な練習方法です。

入門者の必須アイテム！
新ゴム弓

弓に近い感覚で練習できます！
ゴム弓座右弓

撮影

普段自分の射を見る機会はありますか？
頭の中ではイメージが出来ていても実際にはもっと意識しなければいけないことが多くありますよね。
これまでの徒手練習、ゴム弓も撮影をすることでより射を自分のイメージに近づけることが出来ます。
スマートフォンなどを立てかける環境があれば、比較的手軽にできるトレーニング方法です。

『店長のワンポイント！』

正面だけではなく背面など、様々な角度から撮影するとまた違った癖なども見えてきます！

・DVD・見取り稽古

ここまで射の練習方法を記載しましたが、では本当に自身のイメージが正しいの？
ということも考えられます。
そこでDVDや、最近では無料動画投稿サイトなどでも上級者の射が確認できます。
ぜひ活用して、より具体的に自分の理想の射をイメージできるようにしましょう！

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～やる気を引き出すスパイラル練習～

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筋力トレーニング

弓道は他の武道やスポーツと違って激しい運動をおこなわない種目です。
では筋力や体力は必要ないのかというと、決してそういうわけではありません。
今回は弓を引くのに必要な筋力を、部位にトレーニング方法と共にご紹介したいと思います。

●体幹部分

弓を体に引き付けて、姿勢を保つのにかかせない体の軸になる部分です。
身体を前後から支えている、腹筋と背筋に分けてご紹介していきます。

腹筋

【プランク】

テレビなどを見ながらでもできる比較的簡単なトレーニング方法です。
主に腹筋全体を鍛えますが、激しい動きがなく腰への負担も少ないので気軽に始められます。

＜プランクのやり方＞

1.うつ伏せ状態で肩から垂直に肘を下ろす
2.上体を持ち上げ、肘とつま先の二点で体を支える
3.頭から足までをまっすぐになるようにキープする
4.姿勢はお尻が浮かないように気を付ける。またおなかを少しへこますようにして行うとより効果的です。
5.つらい場合は膝をついて行っても構いません。はじめは30秒×3セット位で行うとよいでしょう。

【クランチ】

腹筋運動としては有名なトレーニング方法で、上体おこしとはまた違ったものになります。
腹直筋といわれる部分を主に鍛えますが、体を上まで持ち上げる必要がないため腰の負担が少なく済みます。

＜クランチのやり方＞

1.あお向けになって両膝を曲げるように立てる
2.頭の後ろで両手を組み、息を吐きながらおへそをみる
3.おなかがへこみ切ったらゆっくりと息を吸いながら上体を戻していく
4.反動をつけないようゆっくりと腹筋の伸び縮みを感じるようにしてください。はじめは20回×3セット位で行うとよいでしょう。
5.首だけを上げると痛めてしまいますので注意が必要です。

背筋

【バックエクステンション】

自宅で簡単に行える背筋トレーニングで最も有名なものです。

脊柱起立筋と広背筋を鍛えられる自重トレーニングで、インナーマッスル(深層筋)を鍛えられる筋トレともいわれます。

＜バックエクステンションのやり方＞

1.うつぶせになって両手を頭の後ろで組む 2.息を吐きながら首を反らしすぎないよう上体を上げる 3.上がり切ったら息を吸いながら体を下げる 4.体の反動を使わずにゆっくりと行うのがコツです。6秒で1回を目安に、はじめは10回×3セット位で行うとよいでしょう。

●下半身

上半身を支える大事な部位で、実は腕の筋肉よりも足の筋肉の方が大きかったりします。
鍛えることでブレのない安定した胴造りを行うことが出来ます。

大腿筋

【スクワット】

下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、弓道だけでなく日々の活動に活きてきます。
多種目でもケガ予防としてスクワットを取り入れる選手も少なくありません。

＜スクワットのやり方＞

1.両足を肩幅程度に開き、つま先を膝と同じ向きにする。
2.肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。
3.お尻を後ろへ突き出すように股関節からたたむように曲げる。膝がつま先よりも前に出ないように気を付けます。
4.太ももが地面と平行になるまで下ろした後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

下腿筋

【カーフレイズ】

ふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えられる最もシンプルなトレーニングメニューです。
その場でも行える筋トレ種目ですが、階段や安定するベンチなど段差を使って行えば、一層効果的にヒラメ筋を鍛えられますよ。

＜カーフレイズのやり方＞

1.両足の間隔を肩幅よりやや狭い程度にして段差に両足の3分の1ほど乗せる。
2.つま先立ちになるように、体を少し前傾するようにあげる
3.限界の高さまで上げた後、ゆっくりと痛みの出ないところまでかかとを下げる
ふくらはぎの伸び縮みを感じながら、はじめは30回×2セット位で行うとよいでしょう。
コツは両足に均等な負荷をかけることと、目線を常に前に保つことです！

●上腕

上腕三頭筋

行射における腕の動きを支える、上腕の後ろ側に位置する筋肉です。
特に引手(馬手)は、会において肘の位置を決める大事な部分になります。

【トライセプスキックバック】

軽いダンベルや、水の入ったペットボトルなどをご用意ください。またフラットベンチや椅子などを用いて行います

＜トライセプスキックバックのやり方＞

1.片膝から足と手をベンチに置いて、安定させる
2.片手にダンベルを程よく握り、腕と床が水平になるまで後ろに引いておく
3.目線を前のまま肘を伸ばしていき、肩から手先までを真下に一直線で下ろす
4.伸ばし切ったら少しだけ体勢をキープする
5.その後ゆっくりと元に戻していく
はじめは15回×3セット位で行うとよいでしょう。反動をつけずに、上腕三頭筋だけの力でダンベルを動かしていきましょう。

様々なシーンで活用できます！
武道用 ISGインナーマスク